TOLOSAKO ATLETISMOA SUSTATZEN

Gure proiektuaren helburu nagusia atletismoa sustatzea da. Horretarako, Tolosa Atletismo taldeko entrenatzaileei haien ariketa bilduma eta jakinduria handitzeko blog bat egitea erabaki dugu.

Blog honetan atletismoaren disziplina ezberdinak jorratuko ditugu, aspektu teorikoak, praktikoak, metodologia ezberdinak eta askotariko ariketak proposatuz.

Proiektua maila guztietako entrenatzaileei zuzendua egongo da. Entrenatzaileek haien formakuntza hobetu eta ariketa ezberdinak aurkitzeko aukera izango dute. Honen bidez, ume eta gazteekiko interesa piztu nahi dugu, atletismoa egitera bultzatzeko eta jende gehiago erakartzeko.

Gaur egun, inolako formakuntzarik gabeko pertsonak daude kirolari gazteen arduradun. Formaturiko entrenatzaileak kategoria handiagoen arduradun izendatu ohi dituzte. Moda berri hau kalte izugarriak sortzen ari da kirol askotan. Ume garaitik ez baditugu atleta gazteak motibatzen, ez badiegu formakuntza eta prestakuntza egokirik eskaintzen, ezingo dugu atletismoa aurrera eraman edo oso gutxik eta onenek soilik praktikatuko dute kirol hau.

Blog honen bidez formakuntza egokia ez duten pertsonei laguntzen saiatuko gara. Kategoria baxuenetako kirolariak motibatu eta ahalik eta formazio onena eskaintzeko.

Informazio gehiago nahi baduzu egin klik hemen edo sakatu "Nortzuk gara?" sekzioan.

Atletismo entrenatzailea zara eta ez dakizu nondik hasi?

 

HONA HEMEN ZURE IRTENBIDEA!

 

EkinAtletismoarekin blogari esker zure entrenamenduak antolatzeko oinarriak aurkituko dituzu.

   

Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientziako 2. Mailako ikasleak gara, eta blog honen bidez gure helburua ume eta gazteen atletismo entrenatzaileei atletismoari buruzko entrenamendu oinarriak eskaintzea da. Eduki hau zabaltzeko, informazio, ariketa, joku, bideo eta argazki ugari jarriko ditugu ikusgai.

Argi utzi nahi dugu gure proiektua ez doala zuzenki ikasle edo atletei zuzenduta, atleta horien entrenatzaileei  baizik. Adibidez, atletismoko kategoria baxuenaren arduradun eta entrenatzaile jarri duten pertsona batek nondik hasi ez badaki, informazioa lortu dezake bere oinarrizko entrenamenduak antolatzeko guk eskainiko dugun atletismoaren teknika hastapenarekin. Proiektu honen helburua zein den jakin nahi baduzue egin klik hemen edo zoazte "Proiektuaren helburua" atalera.

Landuko ditugun edukiak lasterketak, jauziak eta jaurtiketak izango dira. Bakoitzaren barruan gehien lantzen diren modalitateak eskainiko ditugu:

• Lasterketa: Lasterketa, hesiak, irteerak, ibilera eta erreleboak.
• Jauziak: Altuera jauzia eta luzera jauzia.
• Jaurtiketak: Pisu jaurtiketa eta txabalina jaurtiketa.

Pisu jaurtiketa

 

Pisu jaurtiketa atletismoaren proba bat da, bola astuna ahalik eta urrutien jaurtitzean datzana. Gizonezkoen kasuan, bola horren pisua 7,260 kilogramotakoa izango da eta emakumezkoenean, aldiz, pixka bat arinagoa honen pisua 4 kilogramotakoa izanik.

Hala ere, esan beharra dago jaurtiketak, besoen ekintzari esker baino areago, hanken lanari esker egiten direla. Izan ere, besoek hanken lanaren eta gorputz-enborraren tortsio-distortsio ekintzen bidez lortutako energia jasotzen dute, eta tresnari transmititzen diote. Hanketan hasi eta eskuraino heltzen den mugimendu-segida batez eta hainbat indarren baturaz baliatzen da atleta jaurtiketa egiteko.

Jaurtiketetan lehiatzeko modua jauzietakoena bezalakoa da. Lehian hasi aurretik lehiatze-ordena zozketatu egiten da, eta beroketan ere ordena horretan egiten dira saiakuntza-jaurtiketak. Lehian, lehiakide guztiek hiruna jaurtiketa egin eta sailkapena egiten da jaurtitzaile bakoitzaren marka onena hartuta. Zortzi atleta onenek beste hiru jaurtiketa egiten dituzte. Bigarren saio horretan, parte-hartze ordena markaren arabera antolatzen da:zortzigarren marka onena duen atleta hasi eta marka onena daukanak amaituko du segida gehigarria.

 
 

TEKNIKA

Pisu- jaurtiketaren teknika zehatz mehatz azaltzeko beharrezkoa da ondorengo aldi hauek bereiztea eta banan banan aztertzea baita lantzea ere:

 

 

1.  Hasierako posizioa:
 

Jaurtilari guztiek ez dute erabiltzen, baina irudian ikusten duguna akademikoena da eta “T posizio” izenaz ezagutzen dugu.

-       Atleta tente eta jaurtiketaren noranzkoari bizkarra emanez jartzen da, gorputzaren pisua eskuineko hankan duela, oina guztiz bermatua eta oin-punta metalezko uztaia ukituz.

-       Ezkerreko hanka zertxobait tolestuta dago, oina eskuineko oinetik 30 bat cm atzeratuta eta 10 bat zentimetro alboratuta, orekari eusteko.

-       Eskumako haka guztiz luzatuta eta gorputzaren pisua gainean.

-       Oin-zola guztia lurrean ezarrita.

-       Aldaka eta sorbalda lerroak jaurtiketa norabideari elkarzut daude.

-       Eskuineko sorbaldak, erlaxatuta, tresnaren pisuari eusten dio

-       Ezkerreko besoa sorbalda baino zertxobait altuago, erdi tolestuta eta aurrerantz proiektatua.

-       Esku-ahurra kanporantz begira, guztiz erlaxatuta.

-       Burua bizkar hezurraren jarraipena da, baina begirada lurrera orientatuta dago, oinetatik 2-3 metrora, jaurtiketaren kontrako noranzkoan.

 

 

 

2. Pisuari heltzea
 

Erdiko hiru atzamarrek helduko diote pisuari, izan ere, atzamar txikia eta erpurua orekatzaileak dira soilik. Behin pisua era egokian hartuta dugula, pisua masailaren eta lepoaren kontra jarri beharko dugu, gorputzarekin bat egiteko jarreran. Ukondoa pisuaren aurka, sorbaldaren eta enborraren alboaren arteko erdibidean.

 

3. Desplazamendua
 

Kukubiko posizioan enborra aurrerantz inklinatua egongo da eta ezkerreko hankaren belauna eskuineko hankaren zangosagarraren ondoan pasatuko da. Hortik, ezkerreko hankak(hanka kulunkari) estentzio horizontal aktiboa egingo du, euskailua bilatuz. Mugimendu honek pelbisa eta sistema osoa beherantz eta atzerantz tiratzen du.

Bitartean, eskuineko hanka(hanka irristagarria) grabitate zentruaren desplazamenduaren ondorioz, pisu Gabe egongo da, eta orporantz biratu ondoren, estentsio aktiboa egingo du zkerreko hankaren mugimenduaz batuz.

 

Hanken parte-hartze azkarrari eta orpotik pasatzeari esker, bi hanken arteko angelua irekitzen da. Aldi berean, enborra jaurtigailuarekin Aurrera eramaten da, aldakak lurrarekiko paralelo mantenduz.

 

Beso librea gorputzaren aurrean mantentzen da, enborraren posizio itxia bermatuz eta sorbaldak aldakaren atzean, jaurtiketaren norabidekiko perpendikularrak mantenduz.

Eskuineko hanka, flexio azkar baten bidez, zirkulu erdira iritsiko da, metatartsoarekin. Aldi berean, ezkerreko oina euskailu ondora iritsiko da, abiadura galerak saihestuz.

 

4. Jaurtiketa bera edo tiroa
 

Zirkulu erdira iristean, eskuineko hankak gorputzaren masa galgatzen du eta norabidearen aldaketaren ondorioz hanken giharrek lagapen txiki bat izango dute.

Hanken errotazio honek, aldaken aurrerapena laguntzen du, jaurtigailua lerro berean mantentzen den bitartean. Horrela, “alboko posizio” deritzogunera iritsiko gara. Alboko posizio hori denbora txiki batez mantendu eta hortik aurrera metatutako energía elastikoa askatu egiten da.

Aldakak eta sorbaldak jaurtiketaren norabidera begira dauden momentuan posizio frontalera iritsiko gara eta une horretan, ezkerreko sorbaldaren blokeoa sortuko da.

Gorputzaren estentsioa egin ondoren, beso jaurtilariaren estentsioa iritsiko da. Ukondoa sorbaldaren altueran kokatuta egono da, gorputz osoak jaurtigailuaren atzean jarraituko duela eta eskumuturraren alboko flexioa bermatuz.

 

 

5. Amaiera eta ondorengo errekuperazioa.
 

Behin pisua eskutik irtenda zirkulutik irteera saihesteko eta oreka berreskuratzeko “kontramugimendua” egiten da. Hau da, eskuineko oina ezkerrekoa egon den tokira abiatuko da, eta ezkerrekoa, aldiz, atzerantz.

 

 

 

OHIKO AKATSAK

- Ukondoa baxu izanda jaurtiketa egitea

- Oin bakarraren gainean geratzerakoan oreka galtzea

- Euskarri-hankaren luzapena hanka librearen ostikoarekin ez koordinatzea.

- Desplazamenduan gehiegi saltatzea

- Hanken bulkada enborrari eta besoari bizkor ez transmititzea

- Aurreko hanka flexionatuta duenean jaurtitzea

- Enborra alde batera tolestea jaurtiketa egiteko momentuan

 

 

ARIKETAK

 

Gure ikasleak haurrak direnez komeni da atletismorako lehen hurbilketa oinarrizko jardueren bidez egitea. Horretarako, oso garrantzitsua da, pisu-jaurtiketaren kasuan ere, jaurtiketa-akatsak automatizatu aurretik zuzentzea, ikasprozesuaren fase honetan egiten diren jardueren bidez. Izan ere, askoz hobea da egiten dena akats barik egitea, gutxi izan arren, jarduera ugari baina inolako irizpide teknikorik gabe egitea baino. Beraz, teknikariak eta irakasleak adi egon beharko dira akatsik egiten den ikusteko, eta akatsok zuzentzeko ariketak diseinatu eta proposatzeko.

Hasieran hainbat tresna izango dira aztergai: eskuartean erabili, bultza egin, jaurtiketa-jolasak egin…

1.    Teniseko pilotak lurretik zehar banatu eta umeek ahalik eta pilota kopuru gehien biltzen saiatu behar dira.

 

 

2.    Banaka pilota lurraren kontra jaurti ahalik eta indar handienarekin

 

 

3.    Bosnaka jarriko dira eta talde bakoitzak kartoizko kutxa bat hartuko du. Umeak kutxatik 10m-ra kokatuko dira fila bat osatuz eta txandaka pilota kutxa barruan sartzen saiatuko dira.

 

4.    Banaka teniseko bola paretaren kontra bota ahalik eta indar handienarekin eta botea eman ostean hartu.

 

5.    Taldea bitan zatituko da, talde bakoitzak alde ezberdinetan kokatzen direla eta irakaslea erdian. Azken honek, uztai bat airera jaurtiko du aldetik aldera, eta umeen eginkizuna teniseko pilotak uztailetik sartzea izango da.

 
 

Ondoren, oinarrizko teknikak ikastea izango da helburua, eta hauek dira ikas-prozesuaren helburu orokorrak:

 

Lehenengo helburua jaurtiketa garaia lortzea izango da, oin biak lurrean bermatuta izanik.
 

6.    Binaka jarrita bata besteari pilota pasatu:

- Lurretik zehar

- Bi eskuekin behetik gora

- Bi eskuekin ahalik eta abiadura handienarekin

- Esku bakarrarekin
 

7.    Binaka jarriko dira, bakoitzak pistaren alde batean kokaturik eta pilota  elkarri pasatuz bi eskuak erabiliz eta ahalik eta altuen jaurtiz.

 

8.    Pilota pisudunak hartuko ditugu, eta gorputza jaurtiketaren noranzkoan jarrita jaurtiko ditugu.

 

9.    Ondoren, gero eta alboratuago eta baxuago jarriko dugu ariketon abiatze-posizioa, harik eta jaurtiketa errealaren posiziora hurbilduz.

 

 

 

Pisuari ahalik eta denbora luzeenean bultzatzea eta azeleraraztea izango da bigarren helburua, jaurtiketa abiadura handieneko unean egiteko.
 

10.  Bi hankak flexionatu eta ezkerrekoa aurreratu(eskumakoarekin jaurtiz gero). Jaurtitzerakoan besoa eta hanka luzatu, oinak lurretik altzatu gabe eta aldakaren errotazioa eginez.

 

11.  Baloirik gabe. Eskumako hanka aurreratu eta pixka bat flexionatuko dugu, pisu osoa honen gainean utziz. Ezkerreko hanka, berriz, atzeratuta eta pixkat altzatuta utziko dugu. Azken hanka honekin tiroi txiki bat egin eta salto txiki bat emango dugu.

 

12.  Ariketa berdina errepikatuko dugu pisuarekin.

 

Azkenik, hirugarrena, jaurtiketa osoaren teknika eta erritmoa hobetzea izango da.

 

      13.  Pisu jaurtiketaren mugimendu osoa ahalik eta teknika egokiena erabiliz egitea.

 

 

 

 

Irteerak

Ahalik eta abiadurarik handiena sortzeko asmoz (indar explosiboa erabiliz) lasterketa-irteeran takoak erabiltzen dira (gehienetan). Inertzia apurtzeko indar explosibo handia behar da, ahalik eta azelerazio handiena lortzeko denbora-tarterik laburrenean. Atzeko oinak bulkada hasi, eta lurra berriro ukitzeko behar duen denbora atletaren mailaren eta nerbio-sistemaren araberakoa izango da.

   Araudiak esaten duen legez, lehiaketa-egitarauko 400 m edo distantzia laburragoetan (lauak zein hesiekin) korritzen hasteko, irteera-takoak derrigor erabili behar dira. Hala ere, zenbait erkidegotan haur-kategoriek (umetxo-mailaraino) ez daukate arau hori bete beharrik.

  Nahiz eta takoen erabilera ez den nahitaezkoa umetxo kategoriara arte, hasieratik ekitea gomendatzen da, trebeziak eta teknika jorratzeko asmoz. Lehiaketetan, haurrek beren takoak jartzeko gai izan behar dute, nahiz eta entrenatzaileok urrunetik adi eta zain egon.

    Irteera oso garrantzitsua da, izan ere, lasterketa bateko lehenengo akzio teknikoa da eta garrantzi handia dauka luzeera gutxiko lasterketetan, oso azkarra izan behar baita. Ez dugu ahaztu behar bii irteera mota bereizten direla:

Teknika

  -Altua: 400m baino gehiagoko distantziako irteerak. Ahots bat dago, nork bere lekuan kokatzea agintzen duena, eta irteeraren abisua. Irteera mota honetan atletak oinekin bakarrik ukitu ahal izango dute zorua. Irteera marratik distantzia batera kokatuko dira, nork bere lekuan kokatzeko gero (irteera posizioa hartzeko). Behin guztiak kokatuta daudelarik, epaileak irteera aginduko du. Irteera errazena kontsideratzen da: Bi oinak ia ia lerrokaturik kokatzen dira, pixkat aurrerago kokatzen dena lehenengo inpultsoa emango duena izanik. Eskuak musloetan kokatzen dira beherantz indar pixkat eginez, frikzio hobeagoa sortzeko bulkada ematen duen oinan.

http://www.youtube.com/watch?v=HvU3vOuKHFg

  -Takoen irteera: Irteera guztientzako erabiltzen da (400m-ak barne). Lehenengo abisua nork bere lekuan kokatzea izango da (takoak kokatu), bigarrena prest egotea (posizioa) eta hirugarrena irteera agintzea.

  Takoak jarri eta oinen kokapena: bi takoen arteko espazioak atleta bera eroso sentitzeko lain izan behar du, lasterketa ahalik eta arinen hasteko egoeran. Adituen ustez, oin indartsuena aurrean kokatzea komeni da (bere angulazioa 90-105º), lasterketaren lehen urratsak egiteko presio eta indar handiago egin behar baitu. Aurreko takoa irteera marratik 40-50 cm-ra jartzen da, beti ere, atletaren garaieraren arabera (goi mailakoetan aurreko takotik irteera marrara distantzia kalkulatzeko, trokanterraren altuera bider 0,55 egin behar da). Beste erreferentzia bat da, oina takoan dagoela, belauna aurreratu, eta lurra irteera marraren atzetik ukitzea. Umeei marrarekiko oin bat eta erdi edo bi oineko distantziara kokatzeko aholka diezaiekegu. Atzeko takoa aurrekoaren 35-40 cm-ra kokatzen da (bizkorrena, 120-138º), eta umeei oin bateko neurrira jartzeko esaten zaie (goi mailakoetan atzeko takotik aurrekorako distantzia kalkulatzeko, trokanterraren altuera bider 0,28 egin behar da). Aurreko takoa atzekoa baino okertuago jartzen da; izan ere, aurreko takoa oso bertikal badago gazteei oreka eta egonkortasun arazoak sortzen zaizkie “prest” posizioan, eta horregatik 40º-45ºra jartzeko gomendatzen zaie. Atzeko takoa 65ºra jartzea komeni da.

     Beraz, hasieran bakoitzak takoetan kokatuko dira, gorputz posizio egoki bat ere kontuan hartuz: belaunak zorua ukitzen dutelarik eta aldakaren eta sorbaldaren ardatzak lasterketaren norabideekiko perpendikularrak izanda. Sorbaldak irteera lerroarekin bertikalean egon behar dira, izterrak lasterketaren norabidean, besoak zuzen eta erlaxatuak baita burua ere, bizkar hezurrarekin luzapenean. Oso inportantea da erosotasun maila aurkitzea.

      Prest abisua ematean, belaunak altxatuko dira, irteera posizioan kokaturik. Kokapena kontrolatua izan behar da, kolperik gabe. Lehenengo pausoetan lurrarekiko aldakaren ibilbidea paraleloa izan behar da altuera hartzen (baxuegia goranzko ibilbidea eta altuegia beheranzko ibilbidea edo pisu gehiegi eskuetan ekarriko baitu). Besoei eta eskuei dagokionez, azken hauek, hatz lodiaz eta indizeaz bermatu behar dira, irteera marraren atzetik, beste hatzak kuña itxura hartzen dutelarik. Besoak zuzen eta haien arteko distantzia sorbaldaren zabalerarena izan behar da, belaunak beren artean sartzeko. Horrela ez izanda, zabalera gehiagorekin sorbalden altuera jaitsiko lirateke eta eskuetan pisu gehiegi eroriko lirateke. Listo esatean inpultsoa hartzen hasiko da.

     Irteera abisua ematerakoan, marratik hurbilen dagoen oinarekin inpultsoa eta indarra hasiko da irteera ona emango duen bultzada hasiz.

  Bihurguneko irteeretan guzti hau baliogarria izango da. Bi modutan egin daiteke, bai takoak dagokion pistaren barneko lerroarekiko paraleloan kokatu, eta bai dagokion pistaren kanpoko lerroaren ondoan kokatu. Azkenengo hau eginda, jarraipena barneko lerroaren bihurgunearekiko tangentea izango da.

http://www.youtube.com/watch?v=2_papZGlstw

  Araudiari jarraituz, ezin da errekazionatu abisua (tiroa) eta 100 segundu milesima baino lehen. Irteerak eta beren erreakzio denbora hobetzeko modu bakarra entrenamendua da. Lehenengo abisuan arlo psikologikoa landuko da, non kontzentrazioa izango da gakoa. Jarraian, indar explosiboa eta erreaktiboa hartuko dute parte. Esan beharra dago, irteera normala takoena, hau da, azaldutako hau dela.

Ohiko akatsak

Aipatutako jarraipenak egiten ez badira, irteera desegokia izango da, ondorengoko lasterketari arazoak sortuz. Horregatik garrantzitsua da aipatutako teknika eta posizioak jarraitzea. Hona emen akats nabarmenetariko batzuk:

  -Eskuak gehiegizko separazioan edo oso elkartuta egotea

  -Prest posizioan, besoek gehiegizko pisua jasaten dute (desorekak eta deserosotasunak)

  -Prest posizioan, hanka atzera gehiegi luzatzea

  -Prest posizioan, sorbalden lerroa aldakarena baino altuago kokatzea

  -Sorbalden lerroa bermatze marratik baino atzerago kokatzea, zeina irteera lagunduko du

  -Prest posizioan, burua altxatuta eta aurrera begira izatea

  -Tiroan (irteera abisuan) aurreko takoaren oinarekin inpultsoa ez ematea

  -Besoen akzioa ez koordinatzea

  -Kolpe batez eta era bertikalean altxatzea

Ariketak

• Bideo hauen bidez irteerak eta errekazioak lantzeko ariketak dauzkagu, hauek izango baitira batez ere landu beharreko alorrak, hobetzeko eta irteera egokiak burutzeko gakoak izanda, entrenamenduaren bidez hobetzen direnak:

http://www.youtube.com/watch?v=QdQF1Bc4zxE

http://www.youtube.com/watch?v=sDuehjE52Gc

http://www.youtube.com/watch?v=SkeBskbtJO8

http://www.youtube.com/watch?v=oFd2gm4oFl0

http://www.youtube.com/watch?v=GoxqdAVqSRs

http://www.youtube.com/watch?v=6a_g94NCwoE

http://www.youtube.com/watch?v=S4V9faWe6XM

http://www.youtube.com/watch?v=GlHVwk0a5uk

• Esan bezala, mota askotako erreakzio ariketak oso baliogarriak dira: Bai zutik hasita, gero lurretik, irteera posizioak hartuz, seinale mota desberdinak eginez… errekazioa eta explosibitatea landuz.

• Hona emen irteerak lantzeko ariketa baliogarri batzuk, beren irudiekin:

1.       Atzeratutako hankaren lana:

Atzeratutako hanka takoan bermatuta, oso gogor irten takoan bultzatuz. Aurrerakako desekilibrioarekin. Hanka bere osotasunean luzatu. Sendo bultzatu takoa.

2. Aurretatutako hankaren lana:

Aurrekoaren berdina baina oraingoan aurreko hanka takoan bermatuz. Lehenengo atzeko hanka inpultsatu, belaunaren elebazio handia burutuz. Aurreko hanka bere osotasunean luzatu.

3. Irteera eta lasterketaren arteko koordinazioa:

Oin bat tako bakoitzean, aurrerako desoreka eta erortzen garen momentuan inpultso handi bat takoen gainean.

4. Beso eta hanken koordinazioa:

Oinak takoetan, atzeko oinari dagokion eskua zoruan bermatuta, aurreko takoaren eskua aldaka baino pixkat altuagoa. Inpultsatzen denean atzeko hanka belaunetik flexionatuta aurreratzen den heinean, atzeko eskua bortizki aurreraka aurreratzen da mugimendua orekatzeko.