Pauso arinean ibiltzeari dagokion atletismo modalitatea da. Araudiko bi baldintza hauek bete behar ditu beti:
-1. Oinetako batek lurrarekin kontaktua izan behar du.
-2. Aurrera egiten duen hankak lurra ukitzen duen unetik eta grabitate-zentroa bermearen gainetik pasatu arte, belauna guztiz luzatuta izan behar du
Ibilketa atletikoa ez da batere erraza, ezta naturala ere. Oso keinu teknikoa eta eraginkorra da, hainbat arauez osatuta. Araudia bete behar den ezinbesteko gauza da modalitate honetan, eta gakoa, beraz, teknika egokia burutzea izango dugu. Esan dezakegu, teknika bakarra dagoela, deskalifikatua ez izateko erabili behar dena. Baina, estiloei buruz hitz egitean, hainbat eta hainbat aurkituko ditugu, izan ere, atleta bakoitzak bere ezaugarriekin bat datorren estiloa izango du.
Araudia nahiko zabala da, baina hona hemen datu garrantzitsuenak: atletak, araudia gaizki betetzen ari bada, abisua izango du. Behin baino gehiagotan eipaileak araudiaren kanpo dagoen akatsen bat behatzen badu, epaile nagusiari ohartzapena emango dio, kanporatua izateko (hiru epaileren abisua izanda, nagusiak lasterketatik kanporatuko dio). Kanporaketaren arrazoi nagusiena eta nabarmena belaunak tolestea edota aireratzea izaten da.
Teknika
Teknikaren helburua leku aldatzearen abiadura eta efikazia erraztea da. Bi fase dauzkagu, berme bakarrekoa eta oin-biko fasea. Oin bat beti egon behar da lurrarekiko kontaktuan (aireratzea debekatuta dago). Honekin batera, belauna guztiz luzatuta egon behar da gorputza bermearen gainetik pasatzen denean.
Oin berme bakarreko fasea: oina orpoarekin bermatu eta atzeko oinak kontaktua galtzean hasten da. Oinaren erpuruak kontaktua galtzean bukatzen da.
Trakzioa: Orpoa lurrean jartzen den unetik grabitate-zentroa bermearen gainean jarri arte irauten du. Kontaktua orpoarekin egiten da, bernarekiko 90ºko angeluan gutxi gorabehera, oin-azpiaren osotasuna era biribilean jarriz. Horrek eragingo du lurra gogor eta eteterik gabe presionatzea, orkatilaren giltzadurak atzerantz luzaketa bizia egin arte. Luzaketa bitartean hasten da bulkada, grabitate-zentroa bermearen gainetik igarotzean, hain zuzen. Hankak luze (belauna hedatuta baina ez blokeatuta) eginda lurra ukitzeak aldaken aurrera egitea errazten du.
Bulkada: Sostengu-unetik (grabitate-zentroa belaun hedatuaren gainetik igarotzean) oinak lurra utzi arte irauten du. Orain, aldakaren atzealdeko muskuluen lanari, hankako eta oineko beste muskuluen lana batzen zaie hedapen-ekintza gogotsuan. Lurraren kontra egindako indarrari inertzia gehitzen zaio, eta horrela eratutako bultzadak bermearen gainetik eta aurrerago eramango ditu aldakak, oztopo eta balaztarik gabe, esandako kanporanzko kulunkari esker.
Bulkada-fasean zaindu beharreko ekintzak:
– Ondo amaitzen dela zaindu, oina ahalik eta denbora luzeena izan lurrean abiadura
irabazteko, edo ez galtzeko.
–Aldaken gorabeherak saihestu, lurrarekiko ibilbide ia paraleloa egin dezaten ahalegindu.
– Atzeko hankak lurra utzi aurretik, aurrera doanari lurra ukitzeko denbora eman.
Ekintza bitartean belaunak luzatuta egon behar du, eta bakarrik tolestuko da bulkada amaitu eta oina lurretik altxatzen denean aurrera joateko. Hankaren ibilbidea lurretik oso gertu eta berme-oinaren ondotik egiten da, erlaxatuta. Beraz, une hori sostengu-unea da, eta hanka libreari hanka kulunkaria esaten zaio.
Bulkada-fasean enborra zertxobait aurreratuta egongo da, eta hanka libreak aurrera egiten duen bitartean, enborra zertxobait tentetuko da, baina inoiz ere ez da aldakak baino atzeratuago jarriko. Besoek, 90ºko angeluan tolestuta, beheko atalak mugitzerakoan eratzen diren errotazioak neutralizatuko dituzte.
Berme bikoitzeko fasea: Oso laburra da, baina fase honetan lortzen da urratsaren luzera maximoa. Atzeratuta (bulkada egin duena) geratu den aldaka, izter, berna eta oinaren
erabateko hedapenari esker egingo da luzera maximoa. Esan bezala, pausoa gehiago luzatzeko, aldaka horrek plano horizontalean errotazioa egingo du. Berme bikoitzeko fasea hasteko, aurreratuta dagoen oinak lurra ukitzen du orpoarekin (gorputzaren
bertikaletik oso aurreratuta), belauna zuzen (tibia eta femurra lerro batean) izanda. Atzeko oinak bulkada burutzen du, orkatilan hasi eta behatzetaraino oso osorik luzatuta. Jarraian erpuruak kontaktua galtzen du.
Ohiko akatsak
-Bi bermatzearen fasean, aurreko oina zoruan luze erortzen da, trakzio fasean eraginkortasuna galduz.
-Orkatilak lan gutxi egin inpultsoan.
-Oinen bermatzea oso bananduta egin, bai hankak gurutzatzen direlako edota gehiegi zabaltzen direlako.
-Erlaxazio fasean, bermatze hanka flexionaturik izatea, mugimenduaren jarraipena oztopatuz (gainera, araua apurtzea suposatzen du honek).
-Belauna gehiegi altxatzea hankak aurreratzerakoan.
-Pausoak oso txikiak egitea (gehiegi)
-Aldakak alboetara gehiegi bultzatzea. Honek sorbalden gehiegizko mugimendua ere ekarriko du, enborraren muskuluetan tentsio nabarmena sortuz.
-Besoekin gehiegizko lana egitea. Honek, mugimenduen deskordinazioa ekarriko du zikloetan zehar
-Enborra aurrerantz gehiegi eramatea, aldakaren mugimendua zailago bihurtuko duena
-Sorbaldak eta besoak gorantz nabarmen eramatea
-Erlaxazio falta enborrean eta aldakan
-Besoak gehiegi flexionatu naiz estentzionatu
-Zikloren batean zoruarekiko kontaktua galtzea
Ariketak
-Lerro batean zehar ibili, oinen barneko zatia lerroaren alboetara erortzen direlarik.
-Lerro batean ibiltzea, oinen ardatz bertikala lerroan eroriz, betiere noranzkoa mantenduz.
-Lerro batean ibili, oinen kanpoko parteak lerroaren kontrako partean bermatzen direlarik, gurutzatuz, aldakaren aurrerapen zehatzagoa saiatuz.
-Sorbaldan barra bat besoen laguntzaz heldurik, pauso luzeerekin aurrera egin, aldaken eta sorbalden tortsioa exageratuz (kontrako norantzan burutzen dena).
-Ibilketa lasaia baina pauso luzearekin egin, akzioa oin bakarreko trakzioan zentratuz (orkatiletik tira eginez).
-Ibilketa lasaia baina pauso luzearekin egin, aurrean inpultsoak burutuz oinaren estentzioaren bidez. Lehenengo batekin, gero bestearekin, eta ondoren akzioak alternatuz.
-Ibilketa teknika normala, 100m bakoitzetan abiadura progresiboki handituz, eta ondorengo 100m-tan mantenduz.
(Besoak solte doazen ariketa guztietan teknikaren deskripzioan azaltzen den moduan joango dira, hanken akzioa koordinatzen eta orekatzen. Angelu zuzena osatuko dute eta atzerantz joatean, eskuak aldaken atzerago ez dira pasako.
-Era normalean ibili, era aktibo eta esplosibo batean inpultsatuz eta behatzen artikulazioa bultzatuz.
-Banku baten gainean buruz behera jarrita eta besoekin helduta, hankak gorantz eta beheratz mugitu, alternatiboki eta era simultaneoan.
-Banku batean eserita eta pixka bat inklinatuta dagoelarik, enborraren flexioak burutu.
-Buruz gora etzanda eta besoak gurutzatuta, oin batekin kontrako eskua ukitu.
-Orkatilak goma batekin helduta izanda, ibilketa saiatu egiten, erresistentzia gaindituz.
-Sorbalden gainean karga izanda, boteak egin oinak elkarturik daudela, orkatilen eta behatzen estentzioaz.
-Oinak elkarrekin eta taloia bermatu gabe, ezkerrerantz eta eskumarantz biratu, enborra kontrako norabidera mugitzen delarik.
-Ibilketa burutu aldapaz gora, enborra aurrerantz inklinatuta eta gogor inpultsatuz.
-Ibilketa burutu aldapaz behera, enborra atzerantz izanda eta pausoaren zabalera zainduz.
-Ibilketa azkarra eta pauso motzekin burutu, oinen puntak bermatu gabe.
iruzkinik ez:
Argitaratu iruzkina