800 m-ak eta 1.500 m-ak osatzen dute lasterketa multzo hau. Esfortzuak 400 m-ak baino aerobikoagoak dira, eta iturri anaerobikoak gutxiago erabiltzen dira. Entrenamenduetan potentzia aerobikoa, ahalmen anaerobiko laktikoa eta indarra ere landu behar dira. Atletok argalak izaten dira, eta pisuaren eta altueraren arteko erlazioa jaisten doa distantziek gora egiten duten heinean. Adinak ere gora egiten du distantzien gora bagoaz.
800 m-koan bi itzuli ematen zaizkio pistari, honela: lehen bihurgunea kaleetatik egin eta gero kale librea hartzen da. Lehiakideak barruko kaleetan multzotzen dira orduan, eta hortik aurrera lasterketaren taktika ere garrantzizkoa da proba egiteko.
1.500 m-koan, ordea, hasieratik kale librea hartzen da. Alde taktikoa oso garrantzitsua da, erritmo aldaketak eta lasterkari-multzoan lortu beharreko lekua dela eta. Iraupen-erdiko lasterketetan, hainbat kontu jakin behar da: “egoten”, multzo barruan “leku ona” hartzen eta lehiakideen erreakzioak interpretatzen. Hori guztia egin ahal izateko atletak ondo entrenatuta egon behar du.
Abiadura eta iraupen lasterketen teknika, ohiko akatsak normalean berdinak dira, modu honetan, hauek lantzeko ariketa berdinak erabili ditzakegu.
TEKNIKA:
Abiadura teknika on bat izateko urrats ezberdinak menperatuta zein barneratutak eduki behar ditugu, izan ere, teknika eta estilo egokiaren arrakasta puntu hauetan oinarritzen da:
– Ezinbestekoa da teknika zirkularra erabiltzea eta lantzea.
– Indargabetzean balazta gutxitzeko, oinek trakzio tinko eta bizia egiten dute.
– Oinaren erreaktibitatea/erreaktibotasuna eta bulkadaren indarra aldakaraino igortzea.
– Bulkada-fasean, hankaren luzaketak aldakan zuzen eragin behar du. Beste hankaren izterra horizontaleraino igo behar da.
– Erlaxatuta egitea korrika .
– Takoetan sorbalden proiekzioak irteera marraren aurrean egon behar du.
– Abiatze-fasean, oina-belauna-aldaka-sorbalda lerroak zuzen egon behar du. Besoek zabalera handienean egon behar dute, ukondoak 90ºan.
– Irteera egin ondoren tentetzea arian-arian egin behar da, lehenengo 30 m-etan.
– 200 m-ko lasterketetan, erritmoak maximoa izan behar du bukatu arte.
– 400 m-koan, aldiz, erritmoa erregulatu beharra dago azken zuzenkian ere lasterketari eusteko.
– Iraupen erdiko eta luzeko lasterketetan teknika ez da aldatzen, abiadura lasterketetako bera da.
– Urratsen maiztasuna eta luzera laburtu egiten dira, distantziek gora egiten duten heinean.
– Abiaduran, oin-bermea metatartsoaz egiten da. Lasterketa luzeagotan, ordea, oinazpiaz eta metatartsoaz egiten da.
– Beharrezkoa da erritmoa kontrolatzeko eta aldatzeko ahalmena izatea, 200 m-tik aurrera.
– Norberaren eta lehiakideen ezaugarrien (teknika eta taktika) arabera esfortzua neurtzen jakin behar da.
OHIKO AKATSAK:
- Orpoarekin gehiegi markatutako kontaktua, hurrengo akzioetan atzerapena proportzionatuz.
- Pausua gehiegi luzatzen saiatzen da, aireko fasea luzatuz eta abiadura galduz.
- Hankarekin kontaktua hartu belaunaren bertikalaren atzetik. Honek artikulazioen probetxu gutxitzen du inpultsorako.
- Bermatze fasean, belaunaren flexioa gehiegi markatzen du.
- Estentsio falta aldaka, belauna edo orkatileko artikulazioetan atletari inpultso on bat gabetuz.
- Oinak lurretik kendu, haren gainean presionatu beharrean.
- Izterra gehiegi elebatu mugimenduen frekuentzi altua bilatzeko.
- Enborrarekin aurreraka korrika egin, izterren aurrerakako jaurtiketa eragiten duena eta inpultsoa zailtzen duena.
- Enborrean gehiegizko tentsio muskularra.
- Besoen barrurako eta kanporako gehiegizko mugimendua.
- Besoen mugimenduari lagundu sorbalden gehiegizko igoerarekin.
- Eskuak oso gogor presionatu korrika egiterakoan, honek besaurreko muskuluetan beharrezkoa ez den tentsioa sortzen du.
ARIKETAK:
Lasterketa teknika lantzeko hainbat ariketa ezberdin landu daitezke. Hona hemen hauetako batzuk hastapenean lantzeko:
1. Saltoka bi hankekin behatz puntak azkenengoak lurretik altxatuz.
2. Saltoka bi hankekin behatz puntak azkenengoak lurretik altxatuz baina belaunak jasoz.
3. Aurreraka desplazatu belaunak aurreraka jasoz.
1. Saltoka bi hankekin behatz puntak azkenengoak lurretik altxatuz.
2. Saltoka bi hankekin behatz puntak azkenengoak lurretik altxatuz baina belaunak jasoz.
3. Aurreraka desplazatu belaunak aurreraka jasoz.
4. Aurreraka desplazatu belaunak jasoz eta albotik aurreraino mugituz.
5. Aurreraka desplazatu, hanka horizontalki jasoz, ondoren belauna tolestu eta angulazioa jaitsi, eta beste oinaren parean jarri.
6. Aurreraka desplazatu, hanka horizontalki jasoz, ondoren belauna tolestu eta angulazioa jaitsi, eta indar handiarekin beste oinaren parean jarri.
7. Skipping: 4 ziko belaunak flexionaturik, 4 ziklo hankak luzatuta bertikalki (goraka inertziarantz bideratuz).
8. Sprint: progresiboki abiadura handituz besoak altxatuta gurutz forman.
9. Geldirik eta zutik gaudelarik, besoen mugimendua irteera batean imitatu.
10. Geldirik eta eserita gaudelarik, besoen mugimendua irteera batean imitatu.
11. Trotea besoak aurreraka mugituz borobilak egiten ditugularik.
12. Trotea besoak atzeraka mugituz borobilak egiten ditugularik.
13. Karrera progresiboa, eskuak atzean batuta ditugularik.
14. Skipping: Besoak mugituz 4 ziklo, besoak mugitu barik 4 ziklo.
15. Skipping: 4 ziklo txiki, 4 ziklo handi.
16. Karrera belaunak igotzen ditugularik, skipping moduan.
ARIKETA GEHIAGO
http://www.youtube.com/watch?v=daWOEre-AWU
http://www.youtube.com/watch?v=7hc2bfsIMVo
iruzkinik ez:
Argitaratu iruzkina