EKIN ATLETISMOAREKIN: Abiadura lasterketak

Esprint-lasterketak dira, abiadura maximoan eta distantzia laburretan egiten dira.Distantzia ofizialak 100, 200 eta 400 m dira, gizonezko zein emakumezkoentzat. Pista estalian, 50, 60, 200 eta 400 m-ko abiadura-lasterketak egiten dira.

Abiadura-lasterketa guzti-guztietan takoak erabili behar ditu atletak.

Lasterkariaren abiadura baldintzatuko duten parametroak honako hauek dira:

– Maiztasuna: handituz joan behar du eta ohiko hiru faseak betetzen behar ditu: azelerazioa maximoko fasea, arian-arian egiten den dezelerazioa eta abiaduraren galera handiagoaren fasea.

– Urratsaren luzera: handituz joan behar du irteera egin ondoren; hasierako metroetan atletaren urratsaren luzerak ezin hobea izan beharko luke.

– Azelerazioa: asko hazten da lehenengo 10 metroetan (0tik 5 m/s²) eta atletaren erresistentziaren arabera lasterketaren amaieran arinago edo motelago galduko da.

Hiru parametroak beraien artean lotura dute, parametroetako bat aldatzeak besteetan eragiten du, eta, ondorioz, azken emaitza ere aldatu egingo da.

Hortaz, abiadura-lasterkariaren entrenamendua gaitasun hauetan oinarritu beharko da:

• Indar esplosiboa

• Indar elastikoa

• Lasterketa-teknika: urratsen maiztasuna (koordinazio neuromuskularrari dagokio)

• Lasterketa-teknika: urratsen luzera (koordinazio neuromuskularrari dagokio)

• Ahalmen eta potentzia anaerobiko alaktikoa

• Potentzia anaerobiko laktikoa

Abiadura eta iraupen lasterketen teknika, ohiko akatsak normalean berdinak dira, modu honetan, hauek lantzeko ariketa berdinak erabili ditzakegu.

TEKNIKA:

Abiadura teknika on bat izateko urrats ezberdinak menperatuta zein barneratutak eduki behar ditugu, izan ere, teknika eta estilo egokiaren arrakasta puntu hauetan oinarritzen da:

– Ezinbestekoa da teknika zirkularra erabiltzea eta lantzea.

– Indargabetzean balazta gutxitzeko, oinek trakzio tinko eta bizia egiten dute.

– Oinaren erreaktibitatea/erreaktibotasuna eta bulkadaren indarra aldakaraino igortzea.

– Bulkada-fasean, hankaren luzaketak aldakan zuzen eragin behar du. Beste hankaren izterra horizontaleraino igo behar da.

– Erlaxatuta egitea korrika .

– Takoetan sorbalden proiekzioak irteera marraren aurrean egon behar du.

– Abiatze-fasean, oina-belauna-aldaka-sorbalda lerroak zuzen egon behar du. Besoek zabalera handienean egon behar dute, ukondoak 90ºan.

– Irteera egin ondoren tentetzea arian-arian egin behar da, lehenengo 30 m-etan.

– 200 m-ko lasterketetan, erritmoak maximoa izan behar du bukatu arte.

– 400 m-koan, aldiz, erritmoa erregulatu beharra dago azken zuzenkian ere lasterketari eusteko.

– Iraupen erdiko eta luzeko lasterketetan teknika ez da aldatzen, abiadura lasterketetako bera da.

– Urratsen maiztasuna eta luzera laburtu egiten dira, distantziek gora egiten duten heinean.

– Abiaduran, oin-bermea metatartsoaz egiten da. Lasterketa luzeagotan, ordea, oinazpiaz eta metatartsoaz egiten da.

– Beharrezkoa da erritmoa kontrolatzeko eta aldatzeko ahalmena izatea, 200 m-tik aurrera.

– Norberaren eta lehiakideen ezaugarrien (teknika eta taktika) arabera esfortzua neurtzen jakin behar da.

OHIKO AKATSAK:

- Orpoarekin gehiegi markatutako kontaktua, hurrengo akzioetan atzerapena proportzionatuz.

- Pausua gehiegi luzatzen saiatzen da, aireko fasea luzatuz eta abiadura galduz.

- Hankarekin kontaktua hartu belaunaren bertikalaren atzetik. Honek artikulazioen probetxu gutxitzen du inpultsorako.

- Bermatze fasean, belaunaren flexioa gehiegi markatzen du.

- Estentsio falta aldaka, belauna edo orkatileko artikulazioetan atletari inpultso on bat gabetuz.

- Oinak lurretik kendu, haren gainean presionatu beharrean.

- Izterra gehiegi elebatu mugimenduen frekuentzi altua bilatzeko.

- Enborrarekin aurreraka korrika egin, izterren aurrerakako jaurtiketa eragiten duena eta inpultsoa zailtzen duena.

- Enborrean gehiegizko tentsio muskularra.

- Besoen barrurako eta kanporako gehiegizko mugimendua.

- Besoen mugimenduari lagundu sorbalden gehiegizko igoerarekin.

- Eskuak oso gogor presionatu korrika egiterakoan, honek besaurreko muskuluetan beharrezkoa ez den tentsioa sortzen du.

ARIKETAK:

Lasterketa teknika lantzeko hainbat ariketa ezberdin landu daitezke. Hona hemen hauetako batzuk hastapenean lantzeko:

Saltoka bi hankekin behatz puntak azkenengoak lurretik altxatuz.
Saltoka bi hankekin behatz puntak azkenengoak lurretik altxatuz baina belaunak jasoz.
Aurreraka desplazatu belaunak aurreraka jasoz.
Aurreraka desplazatu belaunak jasoz eta albotik aurreraino mugituz. Aurreraka desplazatu, hanka horizontalki jasoz, ondoren belauna tolestu eta angulazioa jaitsi, eta beste oinaren parean jarri.

5. Aurreraka desplazatu, hanka horizontalki jasoz, ondoren belauna tolestu etaangulazioa jaitsi, eta indar handiarekin beste oinaren parean jarri.

Skipping: 4 ziko belaunak flexionaturik, 4 ziklo hankak luzatuta bertikalki (goraka inertziarantz bideratuz).
Sprint: progresiboki abiadura handituz besoak altxatuta gurutz forman.